このページでは管理栄養士である私がおすすめしないダイエットに関してご紹介しています。インターネットなどを通じて手軽にさまざまなダイエット方法を調べることができますが、それが正しいのか、自分に合った方法なのかは一見見分けがつきません。筆者の学生時代はとにかく痩せたくてさまざまなダイエットをしましたが、毎回見事にリバウンドしました。そんな苦い経験も踏まえて、現代のダイエッターにはしてほしくない食事制限の方法を管理栄養士の視点からまとめてみました。絶対すすめないというわけではありません。自分に合ったダイエット方法を見つける参考にしていただけると嬉しいです。
管理栄養士がやらない食事制限５選
3日間断食
3日間食事をせず1日２Lの水のみで普段通りの生活をするという食事制限です。筆者の場合高校生の時にこのダイエットで3㎏痩せました。そしてその後2週間で4㎏太りました。3日間食欲を我慢した反動でそのあとは頭の中が食べ物のことでいっぱいになり、食べることに対して歯止めが利かなくなったのです。
おすすめしない理由としては,
痩せにくい身体になるから
栄養が入ってこなければ、身体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとして使います。筋肉が落ちると代謝が下がる、つまり一日の消費カロリーが下がるので痩せにくい身体になってしまうのです。さらに、3日間の断食で落ちたものは、体内の糖とそれに結合した水分、胃腸の中身が主であり、食べた瞬間に体重が戻ります。3日間もごはんを我慢したのに、体重減少は一時的なものでしかありません。断食後にリバウンドしやすいのは明らかですよね。
3食主食を豆腐に置き換える
白米の代わりに豆腐に置き換えるという方法ですが、筆者は全く痩せませんでした。木綿豆腐を一食につき1/2丁（200ｇ）以上食べていたんですね。それまで普通だった体臭が急にきつくなったので豆腐生活をやめたら治りました。（豆腐の食べ過ぎが原因かは不明）ここで白米との100ｇあたりの栄養成分を比較してみましょう。
| 熱量（kcal） | たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | |
| 白米100ｇ | 168 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
| 木綿豆腐100ｇ | 80 | 7.0 | 4.9 | 1.5 |
| 絹豆腐100ｇ | 62 | 5.3 | 3.5 | 2.0 |
大豆製品は意外と脂質が多いです。豆腐200ｇの脂質は7～９ｇになり、白米200gの脂質0.6ｇと比べると10倍以上です。またエネルギーとなる炭水化物は少ないので他の食品で補う必要があります。しかし、大豆製品に含まれる脂質の8割は必須脂肪酸であるリノール酸、α-リノレン酸であり体内で合成できません。摂りすぎは良くありませんが必要な栄養素ですので、うまく量を調整するのが大事です。
3食のうち1食を豆腐に置き換えたり、白米は3食しっかり食べて主菜を豆腐料理に置き換えるなら良いと言えるでしょう。低カロリー、良質な脂質だからと言って食べ過ぎはNG。
食事をお菓子に置き換える
1日の目標摂取カロリーを超えなければお菓子でもいい？
そう、おっしゃる通りそんなわけはありませんよね。
お菓子には、糖と脂質が多く含まれるものが多いです。食事の代わりにお菓子を食べる生活を続けていると、たんぱく質、ビタミン類、ミネラルなどの栄養素が不足します。身体を作る素がないと疲れやすくなったり、生活習慣病などのリスクが高まります。また、血糖値の急上昇・急降下により体への負担がかかります。その結果、強い眠気、いらいら感、不安感、集中できない、砂糖依存になり易くなります。
本当に食べれるものがなくて唯一お菓子しか食べれるものがないというときは、何も食べないよりはお菓子でも食べたほうが良いでしょう。しかしその状態を継続するのはよろしくないのであくまで一時的に、できるだけ早めに抜け出したほうが良いです。
プロテインの過剰摂取
プロテインつまりたんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓などを作る、免疫を高める、エネルギー不足時体内で使われるなどの働きがあります。ダイエットにおいて筋肉を維持・増やすことは代謝を下げずに効率よく痩せたり見た目を浴したりするというメリットがあるでしょう。しかし、たんぱく質を摂りすぎると尿として捨てられるため、腎臓の負担がかかり腎臓の働きが弱まります。腎臓の働きが弱まると、高血圧・むくみ・貧血・骨がぼろぼろになるなどのリスクが高まり、さらに悪化すると透析なしでは生活できない身体になる可能性があります。
一般的なバランスの良い食事を1日3食食べれば1日に必要なタンパク質は取ることができます。先述した白米も1食分（180ｇ）だけで4.5ｇ、つまり3食で13.5ｇのたんぱく質が摂れます。厚生労働省が推奨している18歳以上の女性のたんぱく質摂取量は1日50ｇですので、あとの36.5ｇはおかずでとればいいのです。プロテインをたくさん摂ってもエネルギーが十分補給されなければせっかく摂ったたんぱく質はエネルギーとして使われてしまうので十分なエネルギーを摂ることも重要です。
あくまでプロテイン飲料は1日1杯にするなど、過信はNG。
お菓子を我慢する
食事制限を継続するためには我慢は禁物です。大好きなお菓子をひたすら我慢しているといつか暴飲暴食につながり食事制限が続かない原因になるかもしれません。
完璧を目指す必要はありません。自分に合う、少量で満足できるものを見つけて適度に気分転換することが大事です。
ちなみに筆者は、チートデイをなくしました。1日チートデイとして爆食すると翌日以降も食欲が止まらないからです。チードデイをやめてからストレスも少なくなり、逆にお菓子の選び方や食べるタイミングを重視することで毎日お菓子を食べても安定した食生活を継続できています。
チートデイについて合う合わないがあると思うので、気になる方は調べてみてください。
まとめ
過激な食事制限をして体調を崩しては元も子もありません。あくまで健康第一に、自分に合うダイエットを見つけることが大事です。
思春期にさまざまなダイエットに挑戦しては挫折を繰り返した私の失敗例をご紹介しました。みなさんの参考になればうれしいです。
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