健康に関してバランスの良い食事を心がけましょうときいたことはありませんか。しかし実際、何をどれだけ食べればよいのでしょうか。健康に関心がある人などに比べて、今まで健康に関心がなかった人や乱れた食生活をしていた方などはより具体的な説明が必要でしょう。この記事では、そのような方たちにもわかりやすく解説していきます。
結論
端的にまとめると、主食、主菜、副菜の3品をそろえた食事です。
それぞれに実は役割があります。
主食…身体を動かすエネルギーのもとになる「糖質」の補給
例：米、パン、麺
主菜…身体を作る素になる「たんぱく質」「脂質」の補給
例：肉、魚、卵、大豆製品
副菜…身体の中を整えるために必要な「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の補給
例：野菜、キノコ、海藻
2016年に国が改訂した「食生活指針」では、このように記載されています。
④主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを
⑤ごはんなどの穀物をしっかりと
⑥野菜、果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
⑦食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて
資料：厚生労働省・農林水産省
1日に主食・主菜・副菜をそろえた食事が2回以上の場合は、0回・1回との比較で栄養素摂取量が適正という報告があります。1日に必要な栄養素摂取量は性別・年齢・身長・活動量などによって変わります。ここでは割愛しますが、自分に必要な摂取カロリーを調べてみるとよいでしょう。食べることが生きがいだった筆者は、初めて必要な摂取カロリーを知ったとき、衝撃を受けました。「少なすぎる，、、！これじゃあお腹いっぱいご飯を食べれないじゃない！」少なすぎると思うか多すぎると思うか、ちょうどよいと思うか人それぞれ感覚が違って当たり前ですが、みなさんはどうでしょうか？
「では主食・主菜・副菜の量はどのくらいなの？」
一目でわかる！イラストでまとめた「食事バランスガイド」で解決
望ましい食生活について1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安をイラストで示しているのが「食事バランスガイド」です。平成17年に厚生労働省と農林水産省が発表しました。現在2026年なので、今から約20年前に作成されたものですが、長く親しまれています。
食事バランスガイドでは、「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分けてそれぞれのグループでどのくらい食べればよいか示しています。示したイラストは、成人を対象に、1日の摂取カロリーが2200～2400kcal相当を示しています。また、上に示したイラストは食事バランスガイドの基本となるイラストですが、妊産婦など他のライフステージの方向けにも別で作成されています。
これを見れば、1日の食事バランスを簡単にチェックすることができます。
食事バランスガイドをよく見ると、主菜より副菜のほうが品数多いですね。また、果物をみるとみかんは1日に2個食べていいんですね！？（みかん好き大歓喜）私はこのイラストを見て、「こんなに主食をたべてもいいんだ、今の食生活だと１つ（SV）足りないな」と気づくことができました。
コマの形にも意味があって、バランスよく食べなければコマが倒れてしまうという意味を示しています。軸にあるコップは水分摂取を、人は適度な運動を示しています。そして左側にある紐は、間食です。お菓子やジュースが大好きな皆さん、朗報です！お菓子を食べてもいいんです！しかーし！食べ過ぎはよくありません。これはお菓子やジュースに限らずすべての食べ物に対して言えることです。食べ過ぎるのをやめましょう。
参考：食事バランスガイド（基本編） | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト
まとめ
今回、食事バランスガイドのご紹介ができてよかったです。厚生労働省のホームページでは食育や栄養に関する情報がたくさん載っているので気になる方はぜひそちらもご覧になってみてください！
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