「健康のために砂糖を減らして、人工甘味料を選んでいるけど何となく不安…」
「ジュースはカロリーゼロ飲料を飲んでいるが本当に太らないの？」
こういう方は非常に多いです。
人工甘味料は本当にゼロキロカロリーなの？
アスパルテーム、サッカリンナトリウム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ネオテーム…atc
これらは人工甘味料です。食品パッケージの原材料名にも載っていますよね。
人工甘味料は一般的な砂糖と比べて150～13000倍の甘さを持ちます。そのため砂糖よりも少量ので十分な甘みを出すことが可能なのです。
しかし厳密には全くカロリーがないわけではありません。食品表示法では、「100ｇ（ml）あたり5キロカロリー未満の者はカロリーゼロと表記しても良い」と定められています。そのためカロリーは微量でも、食品パッケージはゼロキロカロリーと謳っているのです。
人工甘味料の味は砂糖と全く同じなの？
サッカリンナトリウム…砂糖の200～700倍の甘みを持つが、若干の苦味あり
アセスルファムカリウム…砂糖の200倍の甘みを持つ。苦味と渋いを持つがアスパルテームと組み合わせることで良質の甘みを生み出す。
人工甘味料の摂取は太る？
人工甘味料が太らないと言われている大きな理由は、ブドウ糖がないという点です。ブドウ糖が体内に入ると血糖値が上がることにより、これを下げようとしてインスリンが分泌されます。このインスリンが分泌されることによって細胞内にブドウ糖が取り込まれるのです。しかし、人工甘味料にはブドウ糖がそもそもないので血糖値上がらない⇒取り込まれない⇒太らないという仕組みなのです。
しかし、長期的な人工甘味料の使用はさまざまなリスクを持つという複数の報告があるのでご紹介します。
人工甘味料の長期的な使用について考える
食事量が増える
先述したインスリンが分泌されないという点ですが、ブドウ糖＝甘みを身体が認識できないので脳が食べる量が少ないのではないかと判断してしまい、たくさん食べるようになってしまうと言われています。また、人工甘味料の強い甘みに慣れると、砂糖では満足できずエネルギーの高い食べ物を選び…そうすると人工甘味料は間接的に体重増加に関わってしまうのです。
身体への影響
過剰摂取や長期摂取では脳が混乱することでうつ病発症との関連があるという報告や、腸内細菌の変化が肥満や糖尿病をもたらすという報告もあります。
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もともと糖尿病の方が「ゼロカロリーで血糖値があがらないから」とゼロカロリー飲料を飲んでいるケースも聞いたことありますが、日常的に飲んでしまうとあまり良いとは言えないでしょう。
人工甘味料との付き合い方
長期的な使用は避ける
ダイエット目的など短期的な使用であれば体への影響も少ないので良いと言えるでしょう。間食を選ぶ際にゼロカロリーゼリーを選択したり、調理の際に砂糖の代わりに人工甘味料を選択するなど、長期的・過剰摂取にならない工夫が大切です。
水やお茶の代わりにはしない
ゼロカロリー飲料だけではなく、水やお茶などのそもそもゼロカロリーの飲み物で水分摂取をすることも忘れてはいけません。ゼロカロリー飲料も甘いジュースです！1日に2リットルの水分摂取をするとして、人工甘味料を使った飲料はコップ1～2杯程度で押さえたいですね。飲み物だと特に手軽に人工甘味料を摂取できるので意識したいところです。
まとめ
人工甘味料は「悪」ではありません。幅広く身近で使われ私たちの生活を豊かにしてくれていますが、リスクも考えつつ上手に付き合っていくことが大事です。
なんでも摂りすぎは良くないですからね。私も炭酸飲料はゼロカロリー飲料を選びがちなので気を付けます！
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