運動後はプロテインを飲んだ方がいいと聞いたことはありませんか。でも「本当に必要なの？」「食事じゃダメなの？」と疑問に思ったことがある方も多いのでしょうか。
健康のために運動をしている人ほど、こうした細かい部分が気になるものです。
今回は、運動後のプロテインについて、管理栄養士の視点から優しく解説します。
～私について～
新卒で給食委託会社に管理栄養士職で入社し３年間働きました。給食委託時代は、病院や高齢者施設の厨房を５か所経験し、多くのことを学びました。現在は、病院の管理栄養士として患者様の栄養管理業務メインの仕事をしています♪
運動後にたんぱく質が必要な理由
運動をすると、筋肉に小さなダメージが加わります。このダメージを回復するために必要なのが「たんぱく質」です。
タンパク質というと筋トレのイメージが強いですが、実はそれだけではありません。日常的な運動でも、身体の回復や疲労軽減に関わっています。
つまり運動後は、身体をしっかり休ませると同時に、材料となるタンパク質を補うことが大切です。
プロテインじゃないとダメ？
結論から言うと、プロテインである必要はありません。
基本は食事からたんぱく質を摂るのが理想です。
例えば
- ゆで卵
- 鶏肉や魚のおかず
- ヨーグルトや豆腐
こうした身近な食事でも十分に補うことができます。「運動した＝プロテインを飲まなきゃ」と思う必要はありません。
せっかくたんぱく質を摂取しても、全体の摂取カロリーが足りていないと身体はエネルギーの補充を優先します。摂取したたんぱく質はおろか、身体の筋肉もエネルギー源として分解されてしまうのです。主にエネルギー源になる糖質をしっかり食べていれば、摂取したタンパク質は筋肉に使うことができます。
そのためバランスの良い食事が大前提であり、プロテインは補助食品としてうまく活用することが大事です。
プロテインが向いている人
とはいえ、プロテインが役立つ場面もあります。
例えば
- 運動後すぐに食事がとれないとき
- 忙しくて食事の準備ができないとき
- 食が細くて食べられないとき
こういうときに、手軽にたんぱく質を補えるのがプロテインのメリットです。あくまで「便利な補助食品」として使うのがちょうどよい距離感です。
「30分以内に飲むべき」は本当？
「運動後30分以内にプロテインを飲まないと意味がない」と聞いたことがあるかもしれません。
いわゆるゴールデンタイムと呼ばれるものですが、実はそこまで神経質になる必要はありません。
最近では、運動後すぐでなくても、数時間以内にたんぱく質を摂れていれば十分と考えられています。タイミングにこだわりすぎてストレスになるくらいなら、「無理なく続けられること」を優先して大丈夫です。
摂りすぎには注意を
プロテインは便利な反面、頼りすぎには注意が必要です。
- とりあえず毎日飲む
- 食事の代わりにする
- なんとなく追加で飲む
たんぱく質の摂取がある一定以上になると尿として捨てられてしまいます。その際、腎臓に負担がかかるため、実はたんぱく質の長期的な摂りすぎはよくありません。
また、市販のプロテインには甘味料が多く含まれているものも多いため、習慣的にとり過ぎるのはおすすめできません。ダイエットや健康どころか、逆に体重増加につながる可能性もあります。
管理栄養士としてのおすすめの考え方
健康維持が目的の方の運動後の栄養補給は、以下のことを意識すればよいと思います。
- 基本は食事から
- 足りないときだけプロテイン
- 無理に習慣化しない
このくらいの意識を持つことが継続への道だと思います。
管理栄養士もプロテイン飲んでます！
管理栄養士である私はというと、プロテインを6年間常備しています。最初の3年間はダイエット目的で1日2杯飲むこともあるぐらいプロテイン信者でした(-_-;)飲んでももちろん痩せず挫折を繰り返していました。
思い切ってプロテインへのこだわりや痩せなくちゃという意識をなくしたら一気に気持ちが楽になり、体重がゆっくりと減りだしました。当時より4㎏ぐらい落ちました（笑）
ここ数年間は毎年マラソン大会で10㎞走っているのですが、ランニングのあとは糖質とタンパク質をちょいと意識した食事を心がけています。頑張らないことが継続のコツです。
今常備しているプロテインは2年前に購入したものですが、ランニング後すぐに食事をとらないときぐらいにしか飲まないのでなかなか減りません。
しかし久しぶりに10㎞走った後にプロテインを飲んだら翌日の疲労感がまるで違う。手軽にたんぱく質を摂取できて味もおいしくてやっぱりプロテインすごいですわ。家にあると安心しますね。
プロテイン信者だった過去の私はプロテインを正しく活用することができていなかったのだと思います。プロテインとこれからもうまく付き合っていきたいと思った出来事でした☆
まとめ
運動後のプロテインは「絶対に必要」というわけではありません。1日3食バランスの良い食事ができていれば基本充分です。
ただ、忙しい日や食事がとれないときは、無理なく身体を回復させるために一つの選択肢になります。
大切なのは「ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎないことです。
自分の生活に合った方法で、無理なく続けていきましょう。
残念なことに、写真と同じプロテインは最近見かけなくなりました、、、
今は、代わりにこちらを飲んでいます。
ザバス (SAVAS)BIOPRO ホエイプロテイン100 ヨーグルト風味 900g 乳酸菌配合 明治
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「理想のカラダづくりは腸内から」「プロテインの力を助ける乳酸菌配合」
というパッケージに惹かれました。腸活にもいいかと思い買ってみました。
結構甘いけどおいしいのでなんだかんだもうなくなりそうです。お菓子のヨーグレットに近い味です。私はネットで購入しましたが、ドラッグストアでもたまに見かけるのでぜひ探してみてください。
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